Guide du débutant sur la dette de sommeil

La dette de sommeil est la différence entre le temps dont une personne a besoin pour dormir et le temps qu’elle dort réellement. Par exemple, si vous n’avez dormi que cinq heures la nuit dernière, mais que vous en avez besoin de huit, vous avez une dette de sommeil de trois heures. Aussi appelée déficit de sommeil, la dette de sommeil est cumulative, ce qui signifie que si vous ne dormez que 30 minutes de moins chaque nuit pendant une semaine, cela représente 3,5 heures de dette de sommeil.

Pensez-vous bien avec moins de sommeil ? Probablement pas.

Vous ne pensez pas que vous coucher 30 minutes plus tard vous affecte ? Malheureusement, vous pouvez accumuler une dette de sommeil sans même vous en rendre compte. Appelées restriction chronique du sommeil ou dette chronique de sommeil, de petites réductions du sommeil s’accumulent, réduisant la fonction cognitive et la conscience, en plus de la somnolence diurne générale. La revue scientifique Sleep a publié une étude démontrant que la réduction du sommeil nocturne au cours de deux semaines avait les mêmes effets néfastes que le fait de ne pas dormir pendant deux jours. Tout ce sommeil perdu peut vraiment vous rattraper, que cela se produise d’un coup ou des heures supplémentaires.

De combien de sommeil ai-je besoin ?

Si vous vous demandez combien de sommeil vous avez accumulé, vous devez d’abord savoir combien de sommeil vous devriez dormir. Bien que cela puisse être légèrement différent d’une personne à l’autre, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) et la National Sleep Foundation conseillent aux adultes de passer entre sept et neuf heures chaque nuit. Les enfants et les adolescents ont besoin d’encore plus. Avec des corps en croissance et en développement, ils ont souvent besoin de plus de dix heures chaque nuit !

Dette de sommeil et risques pour la santé

Dormir suffisamment favorise une bonne santé générale. En fait, un autre terme pour la santé du sommeil est l’hygiène du sommeil. Tout comme l’hygiène dentaire a des effets tout au long de la vie, le fait de dormir suffisamment affecte presque tous les autres aspects de votre physique. Les effets de la privation de sommeil comprennent un risque accru de maladie cardiaque, de prise de poids, d’hypertension artérielle, d’obésité et d’accident vasculaire cérébral. De plus, un manque de sommeil peut nuire au système immunitaire, sans parler de votre santé mentale. En général, un bon sommeil équivaut à une meilleure régulation émotionnelle, un schéma amplifié chez les adolescents. Vous vous demandez pourquoi votre rage au volant a été plus élevée et votre patience a été plus courte ? Trop peu de sommeil est probablement la réponse.

Se remettre d’une dette de sommeil

Heureusement, vous pouvez récupérer de la dette de sommeil en rattrapant le sommeil perdu ! Bien que cela signifie que vous devrez prendre du temps pour ce sommeil supplémentaire. La sieste est un moyen efficace de récupérer d’un sommeil insuffisant. Il a été démontré que faire des siestes de n’importe quelle durée restaure la fonction cognitive chez les personnes privées de sommeil, mais en général, la meilleure pratique consiste à rattraper progressivement les siestes de 20 à 40 minutes.

Appuyer sur le bouton snooze le week-end est une autre forme de sommeil de récupération. Dormir et dormir un peu plus peut aider le corps à rattraper son retard. Cependant, la meilleure pratique pour un meilleur sommeil réside dans un horaire de sommeil cohérent. Dormir le week-end peut vous aider à rattraper votre retard, une meilleure stratégie consiste à dormir la même quantité chaque nuit.

Évitez la dette de sommeil avec de bonnes habitudes de sommeil

Une fois que vous avez récupéré de votre dette de sommeil potentielle, la prochaine étape consiste à maintenir une routine de sommeil naturelle. Quelle que soit la pratique que vous choisissez, la combinaison d’un bon temps de sommeil et de schémas de sommeil cohérents crée un modèle sain. Choisissez quelques conseils dans notre liste ci-dessous pour vous aider à créer votre routine de sommeil de rêve !

Préparez-vous pour le succès

Tout au long de la journée, développez des habitudes qui favorisent un sommeil sain. Tant de pratiques peuvent vous aider à attraper ces ZZZ. Si tout cela est nouveau pour vous, commencez par en choisir quelques-uns qui s’intègrent plus facilement à votre emploi du temps plutôt que de tout décaler d’un coup.

Réduire la consommation de caféine

Que vous aimiez les lattes à la lavande ou que vous dégustiez une tasse d’Earl Grey l’après-midi, la caféine sous toutes ses formes peut affecter vos cycles de sommeil. Vous n’êtes pas obligé d’y renoncer complètement. Savourez vos boissons préférées tout en soutenant la santé du sommeil en limitant la quantité que vous buvez et en n’ingérant pas de caféine après l’après-midi.

Donnez-vous suffisamment de temps pour digérer

La digestion ralentit pendant que vous dormez. Cela signifie qu’un repas copieux peut vous laisser un estomac inconfortable pendant que vous essayez de vous endormir. Les aliments riches en matières grasses et épicés peuvent être particulièrement déclencheurs. Pour garder votre estomac heureux, donnez-vous plus de temps pour digérer un gros repas avant de vous mettre au foin. Vous manquez de temps ? Optez pour un repas plus léger et terminez-le par une tasse de thé à la camomille.

Les séances d’entraînement vous réveillent

Comme pour manger, faire de l’exercice peut vous tenir éveillé. La ruée vers les endorphines de l’exercice indique à votre corps qu’il est temps de bouger. Même si vous vous sentez épuisé après ce cours de spinning, votre esprit sera en feu avec l’activité et il vous sera difficile de vous endormir. Si vous n’êtes pas debout pour l’entraînement tôt le matin (je vous sens là !), programmez l’exercice au moins une heure avant le coucher pour donner à votre cerveau et à votre corps le temps de se calmer. Mais assurez-vous de toujours faire de l’exercice hebdomadaire ! Faire de l’exercice améliore la qualité de votre sommeil en vous aidant à vous endormir plus rapidement et en augmentant le temps passé en sommeil profond. De plus, il a été démontré qu’un manque d’exercice exacerbe les risques pour la santé associés à la dette de sommeil.

Créer un refuge pour dormir

Votre lit n’est pas un espace de détente. Même dans un appartement exigu, essayez de vous installer dans un fauteuil confortable pour lire ou regarder la télévision. Le simple fait de traîner dans votre lit entraîne votre cerveau à associer le fait d’être au lit à l’éveil.

Tenez-vous en à une routine nocturne

Bien que toutes vos heures d’éveil puissent prévenir un mauvais sommeil, le temps qui précède immédiatement le coucher peut vraiment le faire ou le briser en termes de bonne nuit de sommeil.

Tamisez les lumières

Nos corps sont entraînés à croire que la lumière signifie le jour et l’obscurité signifie la nuit. Mais avec l’avènement de l’électricité moderne, nous pouvons garder les lumières allumées toute la nuit. Aidez votre corps à se préparer pour un sommeil de qualité en créant la bonne ambiance. Baisser les lumières 30 minutes avant le coucher peut aider à signaler à votre cerveau de commencer à se détendre. Vous pouvez investir dans une lampe au coucher du soleil qui s’assombrit lentement ou adopter la stratégie du prolétariat en éteignant le plafonnier et

Limiter le temps d’écran

La lumière bleue des écrans des téléphones, des tablettes, des ordinateurs et des téléviseurs fait vibrer votre cerveau. Sans oublier que ces écrans embêtants peuvent causer un peu trop de nuits tardives. Une bonne pratique pour améliorer la qualité de votre sommeil consiste à fixer une limite de temps d’écran chaque jour. De plus, définissez une heure à laquelle les écrans disparaissent lorsque vous commencez à vous détendre. Cela donnera du repos à votre cerveau et vous préparera au succès de votre sommeil !

Écoutez de la musique douce

Avant de vous coucher, mettez votre playlist de détente préférée. Des études ont montré qu’écouter de la musique douce avec un rythme lent améliore globalement la qualité du sommeil.

Commencer une pratique de pleine conscience

La pratique de la pleine conscience offre un autre moyen d’améliorer la qualité de votre sommeil. Des études montrent que les adultes qui s’entraînent à la méditation et à la pleine conscience connaissent une réduction de l’insomnie et une amélioration de la qualité du sommeil. Cela ne signifie pas que vous devez devenir un véritable bouddha ! Même méditer dix minutes chaque jour peut être efficace.

Un sommeil sain signifie un vous en bonne santé

Dans une société qui survalorise l’activité et semble valider le stress (sans parler de ceux qui ont un travail posté imprévisible), il peut être difficile de prendre le temps de dormir suffisamment. La dette de sommeil est un phénomène bien réel et effrayant. Perdre le sommeil signifie perdre la santé, le bien-être et le bonheur. Bien que quelques heures de plus chaque jour seraient très utiles, sur les 24 que nous avons, il est crucial que nous donnions la priorité à huit d’entre elles pour le sommeil.